الإسترخاء للوصول للنفس المطمئنة..

الضغوط النفسية والاسترخاء

الدكتور عمرو بدران

مدرس علم النفس الرياضي / جامعة المنصورة - مصر

dramrobadran@hotmail.com

ماهية الاسترخاء:

إن هدف الاسترخاء هو الوصول إلى النفس المطمئنة والتي يمتلكها من تيقن إيمانه بالله والقضاء والقدر، فلا معنى لتوتر الأعصاب والقلق إزاء الأمور التي تخرج عن نطاق إرادتنا، فإحساس المؤمن بأن زمام الأمور لن يفلت أبدًا من يد الله يقذف في نفسه الطمأنينة والسكينة، وهذا ما يؤكده حديث رسول الله - صلى الله عليه وسلم - الذي يقول فيه: "ارض بما قسمه الله لك تكن أغنى الناس" .

لقد أصبح الاسترخاء ضرورة من ضروريات الحياة لابد من تعلمه لمواجهة ضغوط الحياة والتغلب على مشاكلها وضغوطها. فعادةً عندما يسيطر التوتر النفسي على شخص ما عندئذ لا يستطيع الإنسان أن يفكر بشكل سليم وحينئذٍ تصبح ردود أفعاله مبالغ فيها أو غير طبيعية ولهذا يمكن أن تنعكس بشكل سلبي على الصحة الجسمية والنفسية معًا.

ويؤدى التعرض المتزايد للتوتر كل يوم إلى زيادة إفراز بعض الهرمونات التي ينجم عنها الارتفاع في الضغط الدموي والإصابة بنقص الدورة الدموية للأعضاء الحيوية في الجسم كالقلب والمخ وحدوث الجلطة، إضافة إلى ذلك يمكن أن يصاب الشخص بـ :

- الاضطرابات الهضمية، كأمراض القولون والمعدة.

- الاضطرابات النفسية المتعلقة بالنوم والاكتئاب.

- فقدان الرغبة بالعمل، وبالحياة أيضًا.

وبالرغم من أننا لا نستطيع أن نتجنب الأحداث التي تحدد اتجاه حياتنا، ولكننا نستطيع إزالة التوتر والتغلب عليه بالاسترخاء الذي يسمح بتعديل ردود الفعل إزاء العوامل الغذائية الخارجية، وبالتخلص بشكل تدريجي من العوامل المؤهلة لحدوث التوتر.

ويرى المؤلف - عمرو بدران - أن الاسترخاء، هو : تدريبات للجسم والعقل في مرحلة الوعي يستطيعان من خلالها تنشيط عمليات الشفاء الذاتي للجسم داعيًا إلى أن يستلقى الإنسان على ظهره في مكان مريح ويسند رأسه إلى وسادة منخفضة مع إبقاء العينين مغلقتين بدون الضغط تعليها، ثم يترك لإحساسه العنان.



فوائد الاسترخاء:

الاسترخاء يساعد على خفض نسبة التوتر وحدته، ووجد الباحثون أن تمرينات الاسترخاء تؤدي إلى:

· تحسين النوم.

· تخفيف الوزن.

· تحسين الذاكرة.

· تنظيم ذبذبات المخ.

· التقليل من كمية العرق.

· التقليل من حدة الاكتئاب.

· خفض نسبة التوتر وحدته.

· تقليل الشعور بآلام الجسم.

· المساعدة على خفض ضغط الدم.

· تخفيض مستوى الصداع النصفي.

· تخفيض من حدة الصداع التوتري.

· خفض احتمال الإصابة بأمراض القلب.

· تقليل تأثير الأصوات العالية على الإنسان.

· التحسين من أداء العمل والتحصيل الدراسي.

· التأثير بشكل إيجابي بتقليل جميع الاضطرابات النفسية.

· التقليل من اضطرابات الأمعاء وبخاصة القولون العصبي.

طرق الاسترخاء:

عندما يتعطل جهاز الحاسب الآلي تعاد برمجته، فهل جربت قبل الآن أن تعيد برمجة نفسك؟ لا تستغرب هذا التساؤل .. فما أحوج نفوسنا بين فترة وأخرى إلى نظرة فاحصة تتعهد شئونها بالتنظيم وتزيل ما اعتراها من اضطراب لتستطيع مواجهة الحياة من جديد فتنبثق منها أشعة الأمل والنشاط كبذور الأزهار التي تشق طريقها إلى ضوء الشمس برائحتها المنعشة وعطرها الفواح إنه ضرب من العلاج النفسي الضروري وهو الطريق للطمأنينة والسكينة ... إنه الاسترخاء. وفيما يلي بعض طرقه، وهي:

تلاوة القرآن: قال تعالى: "ألا بذكر الله تطمئن القلوب" . وهي أهم طرق الاسترخاء وأفضلها، فإن سماع القرآن وتلاوته يحدثان شعورًا عميقًا بالراحة والطمأنينة فيهدأ القلب وتنخفض سرعة التنفس وترتخي عضلات الجسم، وهذا كله يساعد على هدوء النفس واسترخائها.

الصلاة: قال تعالى: "حافظوا على الصلوات والصلاة الوسطى وقوموا لله قانتين" .

وكان رسول الله - صلى الله عليه وسلم - إذا أهمه شيء، قال لبلال: "أرحنا بها يا بلال"

فالصلاة كانت راحة لرسول الله - صلى الله عليه وسلم - من كل المشكلات، فما أحوجنا للمحافظة عليها.

لقد لاحظ العلماء أن خشوع المؤمن في الصلاة واستحضاره لعظمة الخالق تعمل على تهدئة النفس، فترتيل القرآن في الصلاة يعمل على تنظيم التنفس، وتتابع الركوع والسجود يعمل على الإقلال من مادة الأدرينالين؛ مما يضمن سلامة القلب وتنشيط الدورة الدموية والوقاية من ارتفاع ضغط الدم. كما تعمل الصلاة على الإقلال من تركيز مادة الكورتيزون في الجسم ، مما يساعد الجسم على استعادة قدرته المناعية ضد العديد من الأمراض.

الطعام : إن العديد من الأطعمة يكون لها أثر فعال على تهدئة النفس والتقليل من حدة التوترات العصبية، ومنها: الحليب - الجزر - التمر - الليمون. وبالتأكيد عندما نقول تناول الطعام لا ننسى قوله تعالى: "وكلوا واشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين" .

ويقترح بعض علماء النفس السلوكي طريقة للاسترخاء أثناء العمل وأنت تجلس على مكتبك، وذلك بأن تردد لنفسك بصوت مسموع كلمة استرخ، ثم تقوم بتركيز كل ذهنك في إرخاء عضلاتك إلى أقصى ما تستطيع، ثم تكرر هذا عشر مرات.

وفيما يلي ثلاث طرق للاسترخاء، وهي:

الطريقة الأولى: الاسترخاء العضلي:

نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط آلام من الشحنات الكهربائية، وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ، وهو الهايبوثالاموس المسؤول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية أو سلوكية، بينما تقوم الأجهزة الفسيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية إلى الهايبوثالاموس الذي يصبح في توتر شديد.

إن أي تغير جديد في حياة الإنسان تحول إلى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء بإرجاع الجسم والهايبوثالاموس إلى حالة الاتزان، ولهذا يقوم الإنسان بعملية الاسترخاء بعد مواجهة ضغوط الحياة بأنواعها.

ويجب أن تتوفر الشروط التالية ليكون لعملية الاسترخاء الأثر الفعال، وهي:

الوقت: الاسترخاء العضلي يحقق أكبر فائدة إذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمني ثمان ساعات.

ويجب تحاشى الاسترخاء بعد الطعام مباشرة أو قبل النوم مباشرة، ويفضل قبل النوم بثلاث ساعات.

المكان: احرص على أن يكون المكان الذي ستمارس فيه التمرين هادئًا بعيدًا عن الضوضاء بأنواعها، وبعيد عن الأسرة حتى لا يقاطعك أحد الأفراد أثناء ممارستك الاسترخاء.

وضع الجسم: يمكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكل وضعين الأول الاستلقاء على سرير مريح أو الأرض على شرط أن يكون الجسم في وضع استقامة أو ونحن في وضع جلوس على كرسي مريح، ويفضل أن يحتوى على ذراعين وظهر عال.

في حالة الاستلقاء على الأرض ممكن وضع وسادة تحت الرقبة لسند الرأس، ويجب تجنب أي شيء يسبب الشد للجسم، ويفضل إغلاق العينين والابتداء بالتنفس العميق. وفيما يلي أهم خطوات الاسترخاء العضلي:

- خذ نفسًا عميقًا، ثم احبس الهواء لمدة 10 ثوان، بعد ذلك أخرج الهواء.

- ارفع يديك قليلاً وأنت تتنفس بشكل طبيعي، ثم أعد يديك إلى وضعها السابق على الكرسي.

- ابعد يديك إلى الجانبين وضمها في قبضه قوية، وحاول أن تشعر بالضغط والجهد على يديك ... عد من 1

إلى 3، وعندما تصل إلى 3 أريدك أن تخفض يديك 1 ... 2 ... 3.

- ارفع يديك إلى أعلى ثانية، واثن أصابعك إلى الداخل - ناحية الجسم - ... الآن اخفض يديك واسترخ.

- ارفع ذراعيك، ثم اخفضهما واسترخ.

- ارفع ذراعيك ثانية، هذه المرة حرك يديك بشكل دائري ... استرخ ثانية.

- ارفع ذراعيك ثانية، ثم استرخ.

- ارفع يديك ثانية فوق المقعد، ثم شد عضلات جسمك حتى ترجف، تنفس بشكل طبيعي وابق يديك مرتخية - ارخ يديك لاحظ دفء الإحساس بالاسترخاء .

- ارفع يديك أمامك، ثم شد عضلات جسمك - تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي -، ارخ يديك الآن.

- الآن ادفع كتفك للخلف - ابق على هذا الوضع -، وتأكد أن ذراعيك في حالة استرخاء ... الآن استرخ.

- ادفع كتفيك إلى الأمام - ابق على هذا الوضع -، وتأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي، وابق يديك مسترخية ... استرخ لاحظ الإحساس بالارتياح عند إرخاء العضلات بعد شدها.

- الآن أمل رأسك إلى اليمين وشد رقبتك ... استرخ، وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.

- الآن أمل رأسك إلى اليسار وشد رقبتك، ثم اعد رأسك إلى وضعه الطبيعي.

عد برأسك قليلا للوراء ناحية المقعد ... ابق على هذا الوضع ... الآن ببطء أعد رأسك إلى وضعها الطبيعى.

- هذه المرة اخفض رأسك ناحية الصدر ... ابق على هذا الوضع ... الآن استرخ وأعد رأسك إلى وضعه الطبيعي المريح.

- افتح فمك إلى أقصى ما تستطيع ... افتح فمك أكثر ... استرخ الآن - يجب أن يكون الفم مفتوحًا قليلاً في النهاية.

- الآن اضغط على شفتيك، وأغلق فمك ... استرخ ... حاول أن تشعر بالاسترخاء.

- الآن اضغط على شفتيك، وأغلق فمك ... اضغط بشدة ... توقف ... استرخ واسمح للسانك أن يكون بوضع مريح داخل الفم.

- الآن ضع لسانك في أسفل فمك ... اضغط لأسفل بشدة ... استرخ واجعل لسانك في وضع مريح داخل فمك.

- الآن استلق - اجلس - واسترخ ... حاول ألا تفكر في أي شيء.

- الآن أغلق عينيك واضغط عليهما بشدة، ثم تنفس بشكل طبيعي - حاول أن تحس بشد العضلات حول العين - الآن استرخ - حاول أن تشعر كيف يذهب الألم عندما تسترخ.

- الآن دع عينيك تسترخ وابق فمك مفتوحًا بعض الشيء.

- افتح عينيك إلى أقصى حد ممكن - ابق هكذا - دع عينيك تسترخ الآن.

- الآن أجهد جبهتك قدر المستطاع - ابق هكذا - استرخ. الآن خذ نفسًا عميقًا ولا تخرجه، ثم استرخ.

- الآن ازفر ... حاول الآن أن تخرج كل الهواء واسترخ ... حاول أن تحس بروعة التنفس ثانية.

- تخيل أن أثقالاً تضغط على كل عضلات جسمك؛ مما يجعلها مترهلة ومسترخية.

- ادفع بذراعيك وجسمك إلى المقعد.

- شد عضلات بطنك جميعًا، اضغط بشدة ... استرخ.

- الآن أجهد عضلاتك كأنك تقاتل لنيل جائزة ... اجعل بطنك صلب ... استرخ الآن.

- الآن استكشف الجزء العلوي من جسمك وأرح كل جزء مجهد أولاً عضلات الوجه ... توقف من 3 إلى 5 ثوان، ثم عضلات الجهاز الصوتي ... توقف من3 إلى 5 ثوان، ثم كتفيك ... ارح أي جزء مجهد.

- توقف الآن ... الذراعان والأصابع ارحهم ... ستصبح مسترخيًا جدًا.

- عند الوصول إلى هذه الحالة من الاسترخاء ارفع رجليك إلى الأعلى بزاوية 45 درجة تقريبًا ... الآن استرخ.

- الآن اثن قدميك إلى أن تشير أصابع قديمك إلى وجهك ... ارخ قدميك ... اثن قدميك بشدة ... استرخ.

- اثن قدميك إلى الجهة المعاكسة بعيدًا عن جسمك ليس بعيدًا جدًا حاول أن تشعر بالضغط ... استرخ.

- استرخ - توقف - الآن لف أصابع قدميك على بعضهما، إلى أقصى ما تستطيع ... اضغط أكثر ... استرخ ... هدوء ... وصمت لمدة 30 ثانية تقريبًا.

- هذا يتمم الجزء الأساسي للاسترخاء ... الآن استكشف جسمك من قدميك إلى قمة رأسك تأكد أن جميع عضلاتك مسترخية ... أولاً أصابع القدمين، ثم قدميك ثم رجليك، ثم بطنك وكتفيك، ثم رقبتك فعينيك وأخيرًا جبهتك، جميع أعضائك يجب أن تكون مسترخية الآن - هدوء وصمت لمدة 10 ثوان تقريبًا - استلق وحاول أن تشعر بالاسترخاء، ودفء الاسترخاء - توقف - أريدك أن تبقى على هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا ، وسأعد إلى خمسة.

عندما تصل في العد إلى 5 افتح عينيك بهدوء شديد وانتعاش ... هدوء ... صمت لمدة دقيقة تقريبًا، عندما أصل لخمسة افتح عينيك وأنت تشعر بالهدوء والانتعاش ... واحد ... الشعور بالهدوء،

اثنان ... شعور بالهدوء والانتعاش ... ثلاثة أكثر انتعاشًا ... أربعة ... خمسة.

الطريقة الثانية: الاسترخاء الذهني:

يعد الاسترخاء الذهني من أقدم أنواع الاسترخاء، ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني.

وهو تشبه اليوجا فعند اليابانيين يوجد ما يسمى الزن، وهو يعد استرخاء ذهني.

كما أن الصينيين يمارسون رياضة التو، وهى أيضًا تعد استرخاء ذهني، وكذلك ما كان يقوم به الصوفية سابقًا وتعد عبادة لديهم وتندرج تحت الاسترخاء الذهني.

ويمكن استخدام هذا الاسترخاء الذهني بالتسبيح لله تعالى، فهو يعد نوعًا من الاسترخاء.

وأهم ما يميز الاسترخاء الذهني، هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي، والتركيز على صورة معينة في مخيلتك أو كلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون أن تشغل تفكيرك بشيء غيرها، وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة.

ويوجد شروط يجب اتباعها والالتزام بها، وهي:

B * أخذ وضع مريح سواءً جلوس أو استلقاء أو حتى وقوف.

* يجب أن يقوم الإنسان بها في مكان يسوده الهدوء التام.

B * استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس يثير حالة الاسترخاء.

B * التركيز على موضوع معين طوال فترة التأمل الفكر